Кожну представницю прекрасної половини людства хвилює її зовнішній вигляд, особливо це стосується ваги.Якщо ви боретеся із зайвим жиром, зверніть увагу на найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах, цей ефективний комплекс допоможе схуднути в ногах, животі, руках, стегнах.Тільки регулярні тренування та правильне харчування забезпечать швидкий результат.
Найефективніші вправи для схуднення
Для боротьби із зайвим жиром використовується комплексний підхід.Є два різновиди тренувань, які потрібні в процесі схуднення:
- Кардіо.За рахунок своєї інтенсивності кардіовправи ефективно спалюють жирові клітини.Крім того, жироспалюючий комплекс тренувань розвиває витривалість, зміцнює серце.Якщо перед виконанням ви їли за пару годин, спалювання жиру почнеться після 20 хвилин комплексного кардіотренування.У разі, коли інтенсивний тренінг виконується натще, процес починається миттєво.
- Базова (силова).Для виконання таких тренувань використовують обтяження (гантелі, гирі, штанги, обтяжувачі).Підшкірний жир спалюється не так швидко, як за кардіо, але завдяки базовим вправам розвивається м'язова система.Після схуднення ваша шкіра не буде в'ялою, ви позбавитеся целюліту.Ваші м'язи зміцняться, підвищиться сила.Це підтримає тонус тіла тривалий час.
Найкращі вправи
Існують вправи для ефективного схуднення, при регулярному виконанні яких результат буде помітний за кілька тижнів.Вони не відносяться до звичних фізкультури та фітнесу.В основному це силові тренування, що підвищують тонус м'язів.Зниження зайвої ваги з таким підходом відбувається швидше, ніж під час виконання систем фізичних навантажень: пілатесу, аеробіки тощо.
Ніг
Найкращі тренування для схуднення ніг ґрунтуються на всіляких видах присідань, їх варіаціях.Силовий тренінг зупиняє набір зайвої ваги, поступово скорочуючи її.Для ніг підійдуть випади:
- Витягніть ногу, поставте її перед собою на деякій відстані, а потім зігніть її в коліні.
- Згин повинен утворити кут 90 °.
- Поверніть ногу у вихідну позу.Зробіть по п'ятнадцять - двадцять повторень, чотири підходи.
Тварина
Для зменшення живота слід качати прес, прямий та косий.Для поперечних м'язів, які підтримують спину, не даючи їй сильно прогнутися, підійде «вакуум»:
- Встаньте прямо, видихніть повітря через рот.
- Постарайтеся видобути повітря з живота, ніби вдихаючи їм.При правильному диханні він має піти під ребра.У животі розпочнеться неприємний біль.
- Коли потрібно буде повітря, вдихніть його носом, потім відпочиньте десять секунд і повторіть вправу знову.
- Виконайте п'ять – шість повторень.
- Робіть вранці натще або після закінчення трьох - чотирьох годин після їди.
Сідниць
Для підтягування та схуднення сідниць підійде підняття ніг.Це допоможе скинути зайву вагу на сідницях, а також прибрати целюліт.Якщо тренуватися регулярно, ви помітите результат уже за місяць.Робіть таке:
- Встаньте у позу собаки.
- Піднімайте зігнуту ногу, випрямляючи її в процесі або випрямивши одну ногу відразу, продовжуючи тренувати її в такому стані.
- Зробіть чотири підходи тридцять разів.
- Перед початком виконання можна надіти спеціальні обтяжувачі.
Рук
Ефективне тренування для схуднення рук починається з віджимань.Вони можуть бути звичайними або на ліктях.Спочатку вам вистачить по десять разів на день.Легші віджимання називаються зворотними:
- Встаньте спиною до стільця або лавки, поставте руки на інвентар, опустіть тіло донизу, щоб воно було розслаблене, а лікті зігнуті.
- Руками підтягуйте себе вгору, випрямляючи лікті.
- Виконуйте чотири підходи по п'ятнадцять – двадцять повторень.
Бедер
Щоб сформувати спортивні ніжки з гарними стегнами, присідайте:
- Поставте ноги на ширині плечей, почніть їх згинати, відводячи попу назад.
- Коліна не повинні виходити за шкарпетки, а ефект від присідань починається від паралелі зі статтю.Чим нижче ви присідаєте, тим краще.
Інший варіант присідань називається плієм:
- Широко розставте ноги, повернувши шкарпетки та коліна убік.
- Почніть присідати, утримуючись унизу на п'ять секунд.
- Зробіть чотири підходи по двадцять разів.
Для всього тіла
Існує спеціальна вправа, при щоденному виконанні якої одночасно худне все тіло, зміцнюються черевні м'язи, прискориться обмін речовин, покращаться постава та гнучкість, а також заспокояться нерви.Воно називається планка і виконується так:
- Встаньте в позу собаки, а потім випряміть ноги, щоб від шиї до п'ят вийшла рівна лінія.
- Планка непроста вправа, тому що через півхвилини починає боліти спина, а вам стає важче стояти.Вам потрібно простояти від хвилини до трьох, а потім збільшувати час.
Система вправ для схуднення
Відома система називається Бодіфлекс.На її виконання потрібно п'ятнадцять хвилин на день, а зайві кг почнуть танути на очах.Основою системи є правильне дихання.Дихайте як при виконанні вакууму.Виконуйте так:
- Встаньте на лікті та коліна, відведіть праву ногу назад.Виконайте дихальну методику, вдихаючи та видихаючи вісім разів.Повторіть наступну ногу.Зробіть три повторення.
- Вправа відповідає попередньому, але нога у разі відводиться не тому, а вбік.
- Встаньте в позу волейболіста, поставте лікоть трохи вище за коліно, витягнувши іншу руку прямо.Тягніть тіло в протилежний від витягнутої руки бік, відчуваючи, як напружуються косі м'язи живота.Відрахуйте 8 дихальних циклів, після чого відпочиньте.Виконайте по 3 повторення для кожної сторони.
- Ляжте на килимок, підніміть ноги нагору, обхопить їх за литки руками.Виконайте цикл, напружуючи м'язи стегна.Зробіть 3 повторення.
- Встаньте на руки та ноги.Вигніть спину якомога вище, виконайте 10 рахунків.Після цього випряміть спину та продовжуйте дихальний цикл.Виконайте 3 повторення.
Комплекс у домашніх умовах
Більшість дівчат хвилює питання про те, які тренування ефективніші для схуднення.Ті, що виконуються комплексно.З ними ви побачите результат вже через кілька тижнів після початку тренувань, а за кілька місяців зможете похвалитися своєю стрункою фігурою.
Список вправ для швидкого схуднення наступний:
- Для початку виконується розминка.У її процесі вам потрібно добре розігріти м'язи, щоб не травмувати під час тренування.
- Широко розставте ноги, зігнувши коліна під кутом 90°, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.Після статики починайте присідати.Виконайте 20 повторень.Відпочиньте півхвилини і повторіть спочатку.Потрібно зробити 4 підходи.
- Для формування струнких ніг та схуднення ляжок підійде вправа ножиці та її варіації.Одна з них: ляжте на спину, підніміть ноги вгору.Розводьте їх убік, повертаючи на місце.Виконайте 3 підходи до 50 повторень.
- Для плоского живота качайте прес.Пропрацювання прямих м'язів живота: ляжте на килимок, відривайтеся шиєю та лопатками від підлоги на 10-15 см, напружуючи м'язи живота.Маленька амплітуда дасть чудовий результат.Виконуйте 4 підходи по 20 разів.Для косих м'язів живота: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах.Піднімайте лопатки і повертайте верхню частину тіла убік, щоб лікоть торкнувся протилежного коліна.
Вправи на ніч
Особливих відмінностей у виборі вправ для ранкового та вечірнього виконання немає.Почніть займатися йогою або пілатес, після складного дня такі тренування заспокоять м'язи та розум.Ще можна зробити легку розтяжку втомлених м'язів на ніч:
- Сядьте на килимок, випряміть ноги.Тягніться животом до ніг повільними пружними рухами, наскільки можливо.Після візьміться руками за шкарпетки і складіть навпіл.Перебувайте у такому положенні хвилину.
- Прийміть початкову позу, як у минулій вправі, але розведіть ноги убік.Ковзайте долонями по підлозі, просуваючи їх вперед.Затримайтеся у крайньому положенні на 30 секунд.
Розминки
Перед тим, як розпочати займатися, слід виконати гімнастику.Також хороші вправи для схуднення стануть дієвими, якщо розім'яти попередньо м'язи.Для цього підійдуть стрибки на скакалці, інтервальний біг, аеробіка.Комплекс сприяє швидкому схуднення, формуванню м'язів ножа, тренують витривалість.Для розминки черевних м'язів крутіть обруч, робіть нахили, повертайте корпус праворуч і ліворуч.
Детально і точно дізнатися про техніку виконання вправ для схуднення можна з відео, які можна знайти на просторах мережі.Ефективні тренування для схуднення наочно представлені для кращого засвоєння інформації, а за потреби ви завжди можете зробити скріншот, щоб скористатися ним під час заняття.